Jaka jest dieta ketonowa? Czy pomaga Ci schudnąć? Jakie są jego zalety w porównaniu z innymi planami odchudzania? Jakie negatywne skutki powinieneś mieć świadomość, zanim się z nią skontaktujesz?
Dieta ketonowa to popularny plan odchudzania oparty na całkowitym odrzuceniu węglowodanów i włączeniu do diety dużej ilości tłuszczu i białka. Na pierwszy rzut oka odżywianie wysokotłuszczowe jest sprzeczne z ogólną ideą utraty wagi i zdrowym rozsądkiem. Przecież tłuszcze mogą powodować zaburzenia pracy serca i naczyń krwionośnych. Ponadto tłuste potrawy są bogate w kalorie, czy możesz schudnąć, jeśli jesz tylko je?
Ponad 20 badań naukowych, a także doświadczenie i praktyka tysięcy ludzi w różnych krajach jest poświęconych badaniu tych zagadnień. Dieta ketonowa działa i pomaga schudnąć bez głodu.
Należy jednak pamiętać, że nie ma długoterminowych obserwacji stanu zdrowia osób na diecie ketonowej. Badania trwały kilka miesięcy i nie są w stanie powiedzieć, jak bezpieczna jest dieta ketonowa w dłuższej perspektywie.
Jaka jest dieta ketonowa?
Dieta ketonowa polega na unikaniu pokarmów zawierających węglowodany i zastępowaniu ich produktami bogatymi w tłuszcz. Proporcja tłuszczu w diecie powinna wynosić 60-75%, reszta to białka - 25-30% diety, a nie więcej niż 5% całkowitego spożycia pokarmu stanowią węglowodany.
Taka dieta nie jest naturalna dla organizmu, który jest przyzwyczajony do pozyskiwania energii z pokarmów zawierających węglowodany. Organizm musi przystosować się do nowych warunków żywieniowych, dla których szuka „alternatywnego źródła” energii. To staje się twoją własną tkanką tłuszczową.
Rozkładając tłuszcze, organizm wytwarza ketony, które dostarczają energię do komórek. Ten proces nazywa się ketozą, stąd nazwa diety.
Cechy diety ketonowej
Dieta ketogeniczna zapewnia szybką utratę wagi z dwóch powodów:
- obniża poziom hormonów stymulujących głód, a tym samym tłumiąc apetyt;
- rozkłada tłuszcze w organizmie, zmniejsza objętość i wagę ciała.
Tłuste potrawy są bardzo satysfakcjonujące, więc na diecie ketonowej nie ma uczucia głodu, nie ma potrzeby liczenia kalorii i przekonywania się, aby jeść mniej. Dzieje się to naturalnie, ponieważ przejadanie się tłustych potraw jest bardzo trudne. W tym samym czasie w ciele zachodzą zmiany:
- obniża poziom cukru we krwi;
- spada produkcja insuliny;
- wzrasta wrażliwość komórek na insulinę.
Te korzyści umożliwiają zalecenie diety ketonowej osobom ze stanem przedcukrzycowym - stanem, w którym poziom glukozy we krwi jest już podwyższony, ale trzustka nadal dobrze funkcjonuje.
Dieta ketonowa ma inne korzyści zdrowotne:
- obniża ryzyko niektórych nowotworów poprzez tłumienie słabych, nieprawidłowych komórek w wyniku stresu oksydacyjnego;
- zmniejsza widoczność trądziku i trądziku poprzez zmianę równowagi bakterii jelitowych;
- wspomaga pracę serca i naczyń krwionośnych, ponieważ wprowadza do diety zdrowe tłuszcze poprawiające profil cholesterolu;
- poprawia pracę mózgu;
- zmniejsza ryzyko napadów padaczkowych;
- normalizuje poziom hormonów u kobiet z objawami zespołu policystycznych jajników.
Wreszcie, ta dieta jest skuteczna w odchudzaniu. W porównaniu do diet niskotłuszczowych keton 2-3 krotnie przyspiesza odchudzanie, co potwierdzają badania specjalistów z USA i Wielkiej Brytanii. Szybka utrata wagi i zdrowsze ciało sprawiły, że ten plan posiłków stał się popularny w Europie i Stanach Zjednoczonych.
Dieta keto: zalecenia i ostrzeżenia
Podstawą diety są wysokotłuszczowe pokarmy białkowe i warzywa nieskrobiowe. Dozwolone:
- mięso - wołowina, wieprzowina, indyk, kurczak;
- wysokotłuszczowa ryba - makrela, łosoś, tuńczyk, śledź;
- jajka;
- masło, śmietana, ser;
- nieprzetworzone termicznie orzechy i nasiona;
- nierafinowane oleje roślinne pierwszego tłoczenia - słonecznikowy, oliwkowy, kokosowy, lniany;
- awokado;
- przyprawy - sól, suszone przyprawy;
- warzywa nieskrobiowe - papryka, pomidory, ogórki, warzywa zielone i cebula, szparagi, kapusta, warzywa liściaste.
Oto kilka opcji diety ketonowej
Śniadanie.Boczek z jajkiem i pomidorami; omlet z cebulą, pomidorami, papryką i bazylią; koktajl białkowy; omlet z awokado i kozim serem; jogurt bez cukru z dodatkiem kakao; jajecznica z grzybami; twarożek ze słonecznikiem lub pestkami dyni.
Lunch.Sałatka z kurczaka z serem feta i oliwą z oliwek; sałatka z owoców morza z awokado; garść orzechów i kilka plasterków tłustego sera; stek wołowy z sałatką warzywną; szynka z serem i orzechami.
Kolacja.Łosoś z sałatką ze świeżych warzyw; klopsiki z duszonymi warzywami i serem; kotlety wieprzowe ze skórką serową z brokułami i czosnkiem; kurczak z warzywami w kremowym sosie; jajka z bekonem i serem; filet z białej ryby z jajkiem i szpinakiem.
Konieczne jest wykluczenie z diety żywności zawierającej węglowodany i niezdrowe tłuszcze. Wśród nich:
- słodycze - desery i słodkie napoje;
- zboża i ich produkty - zboża, makarony, pieczywo;
- rośliny strączkowe - fasola, soczewica, groszek;
- owoce i jagody, z wyjątkiem truskawek, malin, borówek;
- warzywa korzeniowe - ziemniaki, marchew, buraki;
- przemysłowe sosy z dodatkiem cukru i konserwantów;
- niskotłuszczowe produkty mleczne;
- dietetyczne produkty spożywcze bez cukru zawierające alkohole cukrowe i sztuczne słodziki;
- żywność zawierająca przetworzone tłuszcze roślinne, margarynę, olej palmowy.
Stosując dietę ketonową nie należy pić alkoholu, ponieważ zakłóca to proces ketozy. Ponadto większość napojów alkoholowych zawiera dużo węglowodanów, które są wykluczone z tego planu posiłków.
Skutki uboczne i przeciwwskazania diety ketonowej
Przejście na dietę niskowęglowodanową jest stresujące dla organizmu, dlatego efekty uboczne można zaobserwować w pierwszych tygodniach.
Grypa ketonowa.Stan podobny do grypy lub przeziębienia. Objawia się zwiększonym zmęczeniem, zaburzeniami snu i dyskomfortem trawiennym. 
- grypa występuje w okresie przystosowania organizmu do nowych warunków żywieniowych i nie wymaga korekty diety. Ale jej objawy można zminimalizować poprzez stopniowe usuwanie węglowodanów przez kilka tygodni.
Zaparcia i wzdęcia.Zbyt dużo białka może powodować problemy trawienne. Aby tego uniknąć, staraj się jeść więcej błonnika. Jest bogaty w świeże warzywa i zioła.
Skurcze nóg.Dieta zmienia równowagę wodno-mineralną organizmu, co może prowadzić do zwiększonego zapotrzebowania na sole mineralne. Dodaj więcej soli do jedzenia niż zwykle. I weź suplementy mineralne z magnezem, potasem.
W przypadku niektórych chorób dieta ketonowa jest przeciwwskazana. Nie możesz skontaktować się z jej osobami z cukrzycą typu 1, zaburzeniami układu pokarmowego i nerek. Nie jest zalecany kobietom w ciąży i karmiącym. Jeśli masz cukrzycę typu 2, hipoglikemię lub chorobę serca, porozmawiaj ze swoim lekarzem o bezpieczeństwie diety niskowęglowodanowej.
Czas trwania i wyniki
Dieta ketonowa wymaga wyeliminowania z diety pokarmów zawierających węglowodany, z których wiele jest zdrowych, takich jak owoce, rośliny strączkowe i zboża. Odmowa ich przyjęcia może objawiać się niedoborem składników odżywczych:
- witaminy z grupy B;
- witamina C;
- antocyjany przeciwutleniające;
- odporne skrobie dla zdrowej mikroflory jelitowej.
Oczywiście długotrwałe przestrzeganie diety ketonowej niesie ze sobą poważne zagrożenie dla zdrowia. Dlatego zaleca się ścisłe przestrzeganie diety przez dwa do trzech miesięcy. Następnie musisz codziennie lub od czasu do czasu dodawać do diety zdrowe pokarmy węglowodanowe, obserwując, jak waga nadal spada. Ostatecznie znajdziesz optymalną równowagę pożywienia, która pomoże Ci utrzymać wagę.